自制食品要懂点儿营养学

说起自制食品，很多朋友都是“业余选手”，不只是因为制作时笨手笨脚，制作出的美食粗糙，更重要的是缺乏营养学的相关知识，食品的制作和搭配不够科学合理。因此，自制食品也要懂点卫生学和营养学。

自制食物警惕制作过程中的污染

食品污染一般分为生物性污染、化学性污染和物理性污染三大类，虽然有的污染物可能对健康威胁不大，但是也会严重影响到食物的感官性状和营养价值。为了保证家庭自制食品的安全性，避免或减少在制作过程中给食物带来的污染，给大家提出几点建议。

净 买回来的新鲜蔬菜，最好先浸泡一段时间（一般以20～30分钟为宜），再用流水冲洗干净，可以去除蔬菜中的一部分残留农药。

透 加热制作食物时火候很重要，不仅会影响口感，更重要的是只有达到一定的温度才能够杀死食物中的病原菌和寄生虫卵。切记不能因为贪食某些食物的鲜、嫩，而吃一些没有完全熟透的食物。

分 做菜时切生熟食的案板一定要分开使用。切熟食时要用专用的刀和砧板，使用前还要将刀和砧板清洗一下，冰箱不是保险箱，熟食不能存放过久。

消 消就是消毒。在家里最简单且最有效的消毒方法是开水煮沸。餐具用沸水煮几分钟，就可以去除大部分细菌。

自制食物要特别注意保质保鲜

家庭自制食物时常常会出现“一次多做点儿，慢慢吃”的现象，但是家庭保存食物没有完善的消毒设备和处理技术，存放要特别谨慎。例如自制酸奶、豆浆等富含蛋白质的食物，室温下存放容易滋生大量细菌，食用后容易出现细菌感染。因此，在家制作的食物必须注意保存。

如今，冰箱几乎成了很多家庭储存食品的“保险箱”，但是如果使用不当，也会滋生细菌，破坏食物的营养价值和口感，严重的还可能引发疾病。因此，使用冰箱时，至少每三个月对冰箱进行除霜消毒和清洗；存放在冰箱内的食物，能使用保鲜盒或保鲜袋的尽量使用保鲜膜或保鲜袋分类放置，避免细菌的交叉感染。自制的不适合储存在冰箱里的食物，应该保持通风，这样不易滋生霉菌，能保持食物原有的成分。腌、渍、酱、泡储存法虽然能抑制微生物滋生，达到长期储存食物的目的，但这样存放的食物营养价值有所降低，食物中的部分维生素、无机盐可能会被破坏和流失。

饮食结构要均衡科学

科学饮食应结构均衡、营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入的比例要合理。以自制果汁为例，一杯自制果汁可能需要3～5个水果，一些人会不知不觉地喝上两三杯。其实，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，其中的维生素C和抗氧化物质也受到不小的损失；而且果汁在胃中的排空速度快且含糖量高，过量摄入会增加发胖和糖尿病风险。想要身体健康，就应该遵循科学的饮食结构，同时也需要适当地锻炼身体。

新饮食金字塔

“新饮食金字塔”强调通过日常锻炼和避免过量摄入食物来保持体重。建议摄入的食物应主要包括有益于健康的脂肪（液体植物油，如橄榄油、豆油、谷物油、葵花籽油和花生油）、碳水化合物（全谷物食品，如全麦粉、燕麦片和糙米）、水果和蔬菜，同时摄取适当数量的、有益健康的蛋白质（坚果、豆类、鱼类和鸡蛋），但奶制品的摄入量应限制在每天1～2份。少吃红肉类、黄油、精制谷物（包括白面包、白大米和意大利白面食）、土豆和糖类。

新饮食指南建议大多数人可摄取多维片，还建议人们适量饮酒（受到健康原因或药物禁忌的除外）。适量饮酒（包括葡萄酒、啤酒或烈酒）对心血管系统是有益的。但不饮酒肯定比过量饮酒好。

流行病学研究发现，按照“新金字塔”饮食的人，罹患主要慢性病的比率比其他人低，尤其是患心血管疾病的比率大幅度下降，其中女性下降了30%，男性下降了40%。不过，按“新金字塔”选择饮食并没有降低癌症的发病率。保持体重和锻炼（而不是选择特定的食物）将有助于减少癌症的危险性。

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